仕事と家庭の両立

ワーキングマザーの献立づくり&料理のコツ

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コラムに書いた「朝昼晩の食事を朝につくってしまう」話。

先日、勝間和代さんのメルマガの付録部分に掲載して頂いた私のコラム。

反応が大きかったのは、食事作りについて書いた部分でした。

「朝6:00 料理と食事。家族4人の朝食と、昼食用の弁当2つを作り、夕食の支度も済ませます。勝間さんの「ロジカル家事」をテキストに、≪勝間塾仲間≫の真似していたら、朝昼晩の食事を一気に用意することができるようになりました。お惣菜や加工品を買うことがなくなり、身体にもお財布にも優しい食生活です。」

rojikaji

 

頑張り過ぎたら、嫌になるから、ゆるく♪

食事づくりで何を大事にしているかというと、

(1)「なるべく」健康増進になるような栄養をとる。

(2)料理する私も、食べる家族も、「なるべく」楽しく。

こう書くと、当たり前のようですが。

裏を返した表現にすると、

・他人様に食べさせるわけでもなく、見せる訳でもない。

(盛り付けとか、テーブルセッティングは、気にしない(笑)家族がお腹いっぱいニコニコ食べられたらいいや!マインド)

・毎日のことだから、無理したら続かない。頑張り過ぎない。

・必要以上のバリエーションはなし。

(毎日違ったメニューじゃなくたって、いいよね。雑誌とかプロにあこがれない。自分と家族がの好物が食卓にあればいいじゃん!マインド)

・見た目には手間暇かけない。

(早ければ10分、長くても30分でなくなるもの。芸術性はプロに任せる)

・失敗しても、作らなくても、何とかなる!

(ご飯と汁物だけあれば良し、コンビニも缶詰もあるじゃないの。)

というマインドでやっているのです。ご飯支度が嫌になったら、さぼろう!

 

ワーキングマザーの食事づくりは、前夜に秘訣あり。

朝昼晩の食事を朝つくってしまうために、

していることをマインドマップにまとめました。

ワーキングマザーの食事づくりのコツ マインドマップ

ポイントは、2つ。

(1)夕食のことだけを考える。朝と昼は考えない。

(2)前夜に「ふんわり」作戦タイム。

朝と昼は、夕食の副産物で構成します。なので、一切考えない。

夕食のメニュー「だけ」を考えます。

夕食を当日の朝つくってしまうので、下準備を前夜にします。

・何を作るか、「ふんわり」考える。思い付いたメニューをメモする。

・冷凍庫の食材を使うなら、冷蔵庫に移して解凍する。

これだけです。

「ふんわり」考えるのは、夜考えたメニューを、朝変えて構わないという意味です。

例えば、前夜は「水菜とトマトを切ってサラダにしよう」と思っていたのですが、

翌朝起きると「水菜は大根とツナ和えにしよう」と思って、変えるなんて、よくあること。

夜、メニューを決めて、落ち着いて眠れるのが利点なのです。

メモするのは、眠ると忘れるからです(笑)

特に、朝寝起きでボーっとして台所に立つので、

夜考えたメニューを思い出せないとか、思い出すまでの時間がもったいないので、

メモして眠るのです。忘れない方は、メモしなくても大丈夫です。

私は、手帳の翌日のタスク欄に献立をメモして、

作り終えたら、チェックマークをつけて達成感を味わっています。

 

ご飯と汁物は、1日分をまとめて作ります。

これは実践されている方も多いことでしょう。

我が家はご飯を朝炊いて、朝食の茶碗(4つ)に盛り、

子供用の弁当箱に詰め、私用のおにぎりをつくり、

夕食の茶碗(4つ)にも盛って、ラップを掛けておきます。

夕食前に、レンジでチンして食べます。

茶碗を2食分(我が家は8個)必要なのは、場所を取りますが。

タッパーに入れたり、ラップに包んで保存すると、

茶碗に盛りつける時間と手間がかかるので、茶碗を2食分用意しています。

味噌汁の出汁は、麦茶ポットに煮干しを入れ、冷蔵庫に保管。

毎回800ccの出汁と、たっぷり野菜で2食分作ります。

例えば、今日の味噌汁は、モロッコいんげんと玉ねぎと油揚げでした。

DSC_0031

 

メニューを考えるのは、「型」つくって「消去法」がラク。

我が家の平日の食事型は「ごはん」と「野菜たっぷり汁物」。

朝食のたんぱく源は「納豆か玉子」と決めてしまうと、

夕食は「タンパク質のメインディッシュ」が肉or魚となります。

これに「野菜メインの副菜」を1品つくります。

「消去法」を使って、学校や保育園の給食メニューから、逆算します。

例えば、給食がチキンカレーだから、鶏肉料理はなし。

前日夜も肉料理だったら、翌日は魚系にしよう。

我が家の魚の在庫は、冷凍庫にホッケの開きと塩鮭、鯖缶がありました。

このうち、気温や気分で選ぶだけです。

朝食の型をパンにするなら、

「パン」と「野菜スープ」と「チーズやヨーグルト」などで型を作ります。

メニュー選択は、「五法の表」という手法を使っているのですが、長くなるので、別記事で書きますね。要は、自分が作りやすいメニューをリスト化して、そこから選ぶようにするということ。毎日レシピをググる時間がもったいないんですよね。よほど新しい食材を使うとき以外はぐぐりません。自分オリジナルの献立リストを見れば「ああ、これ最近作ってないな」「今日の食材で作れるな」で、済みます。

 

弁当は副産物だけで作る

朝準備するのは、

ご飯・野菜たっぷり汁物・メインディッシュ・野菜副菜の4つです。

メインディッシュと野菜副菜を少し多めに作っておき、

それを詰めて、私の弁当になります。

弁当づくりで決めていることは、「弁当のためにおかずを作らない」です。

玉子焼きひとつ焼きません。

その代わり、切るだけ、洗うだけで彩りなる野菜を常備します。

単価は高いですが、ミニトマトは欠かさずに。

コンビニ弁当買うことを思えば、安いもの。

ミニトマトが入れば、何でも弁当らしくなります(笑)

ほかに野菜だと、きゅうり、水菜、パプリカ、レタス。

たんぱく質では、ハム、チーズ、ちくわなど。

そのまま詰めれば食べられるものを用意しておけば、

残り物と合わせて、十分弁当になります。

中高生や若い男性のお弁当となると、

在庫品だけでボリュームを賄うのは難しいでしょうけれど、

必要カロリーがそれほど高くない乳幼児やオトナの弁当なら、

副産物作戦で十分賄えます。

弁当を始めてコンビニに行く回数が激減し、驚くほど出費が減りました。

はじめはおにぎりを持っていくだけでも良し。

「おかずが足りなければ、買い足せばいいわ」くらいの軽いノリで作ってみると、

案外できてしまうものです。

 

休日はもっと楽をしたいので、おにぎり弁当をつくる。

平日、自分の弁当を作るようになって、気づきました。

昼食を作らない&考えないで済むのが、こんなに楽なことか!!

そこで、休日の昼にも応用しました。

休日の朝、朝食と共におにぎりをたくさん用意して、

ありあわせのおかずとともに、弁当を作ります。

弁当を持って、子供達と外出です。天気が良ければ、公園へ。

悪天候なら弁当が食べられる屋内施設へ。

適当&簡単弁当でも、家の外で食べれば、ご馳走です。

朝用意するのは、手間がかかりますが、夕食まで台所に立たずに済みます。

土曜日がおにぎり弁当なら、日曜は「パンバイキング」と称して、

家族で近所の美味しいパン屋さんに行くこともあります。

休日の昼は、おにぎりかパン。

夏場は冷麺系もバリエーションに入れます。これも「型」です。

昼が炭水化物多めになるので、

夜は野菜やたんぱく質がたっぷり摂れる鍋料理やジンギスカン。

お好み焼きや、具沢山やきそばなど、ホットプレートで、バランスをとり、ゆっくり食事。

平日の定食型とは目先も変わって、家族にも好評です。

===

2017.10.1写真で補足です。

例えば、今朝の仕込み。

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牛肉とトマトのソース煮込み(メインとして)

キャベツサラダ(食べる直前に醤油とオイルで和えて、海苔どっさり載せる)

ホタテ(頂き物の冷凍を前夜冷蔵庫に移した。)

カリフラワー(蒸しただけ)

普段牛肉とホタテが重なることはないのですが、

引越前で冷凍庫の在庫を減らしたいという事情です。

===

冷蔵庫の中はこんな感じ。

DSC_0032

今朝仕込んだものを入れたところです。

その他、2日前に仕込んだ

「大根と水菜のツナ和え」と「フキとひじきと人参の煮物」。

昨日仕込んだ「南瓜のミルク煮」「鶏むね肉のソテー」「ホッケの開き」。

頂き物の茹でトウモロコシ、果物、炊いたご飯やおにぎりなどです。

在庫品から、朝食・弁当を作ります。

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